運動

ウォーキングに最適な距離とは?無理なく続けるコツも紹介!

ウォーキングを習慣にしたいけど、時間がない・続かないという悩みはありませんか?

今回紹介する方法を実践すると、日常生活に無理なくウォーキングを取り入れることができます。

なぜなら、私も過去に週2~3回、40分のウォーキングを実践して、1年間で8kgの減量に成功したからです。

この記事では、ウォーキングに最適な距離、無理なく続ける方法を紹介します。

記事を読み終えた頃には、「これならウォーキング続くかも!」と思えるはずですよ!

ウォーキングに最適な距離とは?

ウォーキングは、いつでもどこでも手軽に取り組める運動です。

特に、久々に運動する人や関節などに不安がある人にも、無理なく始めやすいのもいいですよね。

まず最初に、「ウォーキングに最適な距離はどのくらいか?」を解説します。

1日1万歩は体にいいのか?

「1日1万歩が体にいい」というのを聞いたことがある人も多いと思います。

人は「動物」ですから、歩かないよりは歩いたほうがいいのは当然ですよね。

ただ、勘違いしてはいけないのは、「1日1万歩を歩いていれば大丈夫」と過信すること

体に負担のかかる歩き方、姿勢のままウォーキングを続けていると、歩く距離が増えるほど体を壊しやすくなります。

実はみんな意外と歩いている

この記事を読んでくださっているあなたは、

「意識的にウォーキングの時間を作ろう」と考えているはずです。

地方にお住まいの方は車移動が多いと思うので、意識的にウォーキングの時間を作ることは大切です。

しかし、都内に住んでいる方、都内に電車通勤している方は、自宅から駅、電車の乗り換え、駅から会社というように、「意外と歩いている」ということにお気づきでしょうか?

厚生労働省から発表されているデータを見ると、「意外と歩いている」ということに納得できるはずです。(以下抜粋)

歩数の平均値は男性で 6,794 歩、女性で 5,942 歩であり、この 10 年間でみると、男女ともに有意な増減はみられない。年齢階級別にみると、20~64 歳の歩数は男性 7,644 歩、女性6,705 歩であり、65 歳以上は男性 5,417 歩、女性 4,759 歩である。

引用元:『平成30年国民健康・栄養調査結果の概要』 第3章 身体活動・運動及び睡眠に関する状況 「2.歩数の状況」より抜粋

1日20分のウォーキングでOK!

大切なことは、体に優しい歩き方を意識すること。

体に負担がかかる歩き方、バランスの悪い姿勢でどんなに頑張って歩いても、関節を痛めるだけです。

「月に〇〇キロ歩かなければならない」という根性論だけでは、健康からは遠ざかってしまいますし、ダイエットも成功しません。

忙しい時代だからこそ、効率よく体を動かしていきたいですよね!

ちなみに、1分間に70m歩くとすると、20分では約1.4km歩く計算になります。

都内にあるJR山手線内の駅間距離の平均は1.14kmと言われているので、

自宅から駅までの距離400m+一駅前で降りて歩けば、20分のウォーキングは達成できることがわかりますね!

成人男性の平均歩幅が70cmだとすると、1分間に100歩の計算になります。

つまり、20分歩くと2000歩!

身長や体力によっては差があるとは思いますが、

まずは2000歩をていねいに歩くというのを意識するだけで、ウォーキングをする意味が出てきます。

消費カロリーは気にしないほうがいい!

1日20分、2000歩ならできそうと思っていただけましたか?

「2000歩歩いたくらいじゃ、大したカロリーを消費しないんじゃないの?」と思った方も多いかもしれません。

正直言うと、そのとおりです(汗)

ただ、消費カロリーのことばかり考えてしまうと、ウォーキングは長続きしません。

なぜなら、以下の記事でも書きましたが、ウォーキングだけでは痩せることはできないからです。

ウォーキングの消費カロリーはたかが知れている

1kgの脂肪を燃やすのに必要なカロリーは、約7200kcalと言われています。

体重50kgの人が、70m/分のスピードで20分歩いたとすると、約61kcalを消費する計算。

ご飯茶碗の普通盛り(140g)が235kcalですから、20分のウォーキングでは3ヶ月でようやく変化が表れてくるというところ。

「じゃあ、もっと歩かないとダメじゃん!」と思うかもしれませんが、1時間歩こうと思うとなかなか現実的には厳しいのではないでしょうか?

なので、まずは3ヶ月続けることが重要になってきます。

大事なのは普段の生活を変えること

ダイエットでいちばん重要なことは、何をやるかよりも何を続けるかです。

先ほど紹介した厚生労働省のデータからも、歩数の平均値は男性で 6,794 歩、女性で 5,942 歩という結果がありました。

意識的にウォーキングするのも大事ですが、それ以上に無意識に行動していることを変えていったほうが、1日の消費カロリーは上がっていきます。

そのきっかけ作りが、1日20分のウォーキングだと思ってください。

ウォーキングを続けるコツは?

1日20分、2000歩を一駅前に降りて歩く。

何となくできそうな気がしませんか?

しかし、ウォーキングをするために着替えて、靴を準備して、家を早く出なきゃと考えてしまうと、「忙しいから」と言ってやめてしまうことが多いのではないでしょうか?

「時間がなくて続かない」というのは、誰しもぶち当たる壁です。

こればかりは、やる気でどうなるものでもなく、無理して続けても楽しくありません。

ここからは、ウォーキングを楽しく続けるコツを紹介したいと思います。

ウォーキングで自然を満喫する

ウォーキングの醍醐味は、何と言っても自然を満喫できることではないでしょうか?

「いやいや、都会には自然なんてないよ」と思うかもしれませんが、意外とあるんですよ。

実は、目的地に向かうことで頭がいっぱいで、気づいていないことのほうが多いかもしれません。

いつもの通勤ルートを見渡してみてください。

生い茂る木々、道端に咲いた花など、季節の移り変わりを感じられるはずです。

忙しい日常からいったん離れて気持ちを落ち着かせてくれるのも、ウォーキングの楽しみの一つです。

歩き方を意識してみる

普段の生活で歩き方を意識している人は少ないのではないでしょうか?

ウォーキングというのは、シンプルだけど奥が深い運動。

ある部位の筋力が弱く、足を引きずるような歩き方をしていると、歩けば歩くほど筋肉のバランスが崩れていきます。

または、左右のバランス、上半身と下半身がうまく使えていないと、体の歪みにもつながっていくんですね。

全身をバランス良く使って歩くことで、日常生活での体の動かし方も変わっていきます。

音楽を聴きながら通勤している人も多いでしょうが、たまにはイヤホンを外して、自分の歩き方に注目してみてはいかがでしょうか?

お気に入りの靴を買う

通勤では革靴、ヒールなどを履いている方も多いと思いますが、歩きにくい靴ではウォーキングも続きません。

荷物が増えてしまうのは少々目をつぶって、ウォーキングシューズを探してみましょう。

ウォーキングシューズは、人それぞれ足の形、フィット感などが異なるため、お店に行って試着してから購入することをおすすめします。

わからない場合は、歩く距離、頻度、予算などを店員さんに伝えると、いくつかおすすめのシューズを用意してくれるはず。

何足か履いてみて、履き心地、デザインなど気に入ったものを選ぶと、歩くのが待ち遠しくなると思いますよ!

まとめ

ここまで、ウォーキングに最適な距離、無理なく続ける方法を紹介しました。

今回紹介したように、1日20分、2000歩のウォーキングをするだけで、ダイエットが成功しやすい体が出来上がってきます。

最後にもう一度、内容をまとめますね!

★ウォーキングに最適な距離は?

・1日20分のウォーキングでOK!

・まずは2000歩をていねいに歩くことから

★消費カロリーは気にしないほうがいい

・体重50kgの人が70m/分のスピードで20分歩くと、1回で約61kcalを消費

・3ヶ月で脂肪1kg分(7200kcal)なので続けてみよう!

③ウォーキングを続けるコツは?

・自然を満喫する

・歩き方を意識してみる

・お気に入りの靴を買う

「絶対に1日20分歩かなきゃ!」と思ってしまうと、ハードルが上がってしまい続きません。

最初の頃は無理をしなくて大丈夫です。

晴れた日の月・水・金だけ歩く、というように、できる範囲でやってみてくださいね!

ウォーキングが習慣になっていくと、特別な運動をしなくても食事、睡眠、仕事の取り組み方などが変化していきます。

そして、気持ちが前向きになると、人は何か新しいことを始めたくなります。

ウォーキング+αは、それからでも遅くありません。

まずは無理のない程度に、できる範囲から始めていきましょう!

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